垂れた胸を戻す筋トレ！垂れ乳の原因やバストアップエクササイズまで紹介

バストアップしよう！　と思い立って、まず何をすればいいでしょう。大胸筋を鍛えるのが一番と思っていませんか？　しかも、大胸筋を鍛えるために、無理に腕立て伏せに挑戦したりしていませんか？

それ、間違っているんです！　正確にいうと、バストアップのために大胸筋を鍛えるのは、間違いではないですが、効果が弱いです。また、腕立て伏せなどを無理してすると、逆効果になってしまう場合も多いです。

実は、もっと簡単で効果的な方法があるんです！　しかも、根本的なバストアップ対策に取り組むと、肩こりまで改善しちゃうんです。この方のように。

とっても綺麗にバストアップされていますよね。出産後に太り、授乳でバストダウンしてしまった方ですが、しっかり体を引き締められて、バストアップもしています。今回は、自分でできる、効果的なバストアップ実践法をお伝えしますね！　まず、胸が垂れてしまう原因は下記の3つ。

◆原因①：クーパー靱帯は伸びきると元には戻らない

おっぱいを支えているクーパー靱帯とは、コラーゲンを主成分とした結合組織。乳腺や脂肪分を支えている靱帯です。一度伸びてしまうと、元に戻る性質はなく、これがバストダウンの原因になります。子ども用の帽子についているゴムをイメージされるとわかりやすいと思います。はじめは弾力性があるけれど、だる〜んと伸びてしまうと元には戻りません。同じように、クーパー靭帯も一度伸びてしまうと、元には戻らないのです。

特に、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしやすいのが、赤ちゃんへの授乳。１日でおっぱいが大きくなったり、小さくなったり激しくサイズが変わるため、組織が壊れやすいのです。また、ホールド力のないブラジャーでのランニングなど胸が大きく揺れる動きは、クーパー靭帯が非常に切れやすくバストダウンにつながります。

◆原因②：上部僧帽筋繊維（肩こりの筋肉）の過活動

僧帽筋上部が緊張すると、肩をすくめた状態になります。試しに肩をすくめてみてください。肩をあげた時、胸の位置が下がります。この時、バスト触ってみて。大胸筋が緩んでいるのがわかると思います。

逆に、肩を下げた時、胸の位置が上がります。この時、胸を触ってみてください。大胸筋が張っている、使われている感じがわかると思います。これでわかるように、肩こり状態＝僧帽筋が緊張しているとバストを引き上げる筋肉が使われず、バストダウンになるのがわかりますよね。

◆原因③：大胸筋の弱体化

大胸筋上部の鍛えることでバストアップにも効果はあるといえばありますが、原因②でお伝えした通り、そもそも大胸筋が衰えているのは、僧帽筋上部の過活動が原因。なので、僧帽筋を伸ばして緊張をとってあげる方が、根本的なしっかりした改善になります。

このように、後ろの筋肉の方向性を下にすると、目に見えてバストアップの効果があるのです。僧帽筋上部の過活動とは、縮みすぎ！　ということ。なので、その逆のことをしてあげましょう！

【僧帽筋上部】を伸ばし、【僧帽筋下部】を鍛えましょう。

これが、根本的なバストアップ方法になります。同時に、クーパー靭帯を伸びきらせないために自分にあったブラジャー選びも忘れないようにしましょう。

ちなみに、バストアップのためにいいと思ってやりがちな腕立て伏せがなぜ逆効果かと言いますと……腕立て伏せは、本来バストアップとして効果のあるトレーニング方法ではありますが、女性にはハードすぎてフォームが崩れやすくなります。体幹で体を支え切れずに、肩が上がってしまう方が大半です。肩が上がるということは……そう、前述した僧帽筋上部の過活動状態。それでは、逆にバストダウンになってしまいます。

まずは、女性でも正しいフォームで無理なくできるエクササイズから始めましょう！　なお、このエクササイズは、肩こり改善にもかなり効果的です。肩こりが根本的に直れば、必ずバストアップにもなっている！　ぜひトライしてください。

まず、バストアップのターゲット部位は、胸筋ではなく、背中！　特に、肩甲骨下の方。まずは、フォーカスする筋肉を意識して、フォームがきちんと取れる軽めのエクササイズから始めましょう。やっているうちに首が痛くなってくるようでしたら、それは無理をしている証拠。一段階軽めのエクササイズに戻ってくださいね。

【STEP１】うつ伏せで　お尻持ち

お尻を持つことでこれ以上、肩を上に上げない！　と、意識してフォームを作ります。この姿勢のまま、３〜５呼吸。おへその下に空間をつくる意識でしっかり持ち上げて、腹圧をかけましょう。ここで、腰が痛くなりそうな方は、下の写真のように手をついてもかまいません。

手で床を押し、腰が痛くならない範囲で背骨を起こしてくださいね。お腹を凹まして、呼吸を続けます。お尻をキュと締めて、お尻の筋肉と腹筋で骨盤を安定させると、腰は痛くなりません。それでも、腰にくる方は、 上体の上げ方を低めにしましょう。

【STEP２】腕を離す

この時、頭の高さを下げない。

【STEP３】腕を吸って前、はいて後ろへ

お腹の腹圧がゆるまないように、腕を前後にゆっくりと動かしてみましょう。吸って前、吐いて後ろ。

頭が下がったり、（下がると首を痛める。肩上部で作業をしている）肘を上に上げたりせず、（こちらも肩上部で作業をして、背骨に効かなくなる）腕を前後にゆっくり動かしてみましょう。腕は、肩が上がらないまでの動きで構いません。腕を吸って前、はいて後ろ。手を、前にすることで、手の重みが負荷となり、背中の筋肉の強化になります。僧帽筋上部繊維が縮まないように、肩が上がらないほどの動作でいいんです！　動きそのものは、

・吐きながらお腹を凹ますことで…お腹の深層筋
・お尻を締めて骨盤安定させることで…お尻の筋肉
・腕を動きで…背筋の下部と胸の筋肉
・上体を浮かすことで…背骨を守る筋肉と胸の筋肉

に効くエクササイズです。

背中のぜい肉を燃やす動きが、大胸筋だけをフォーカスしたエクササイズよりもバストアップに近道なんです。そしてやはりお尻を締めて骨盤を安定させることで、ヒップアップ！　吐き続けることで、お腹の引き締めにもつながります。ぜひ、お尻の穴をきゅっと締めながら、トライしてみてくださいね。

この４つへの効果をいかんなく発揮するのに一番大切なのが、ぜったいに、軸がぶれないこと！　5回1セットからはじめてみて、腰を痛めそうな方は、回数減らしたり、できる方は増やしたり、2〜3セットやってもいいですね！

そして、その3ヵ月後の結果がこちら。（バストアップ自体は、1ヵ月で結果が出ました）

しっかりバストアップされています。見るからに、キレイにバストアップされ、全体のバランスが良くなり若々しくなりました！

この下の方は、ウエストもシェイプされて、バストアップだけでなく、バストサイズも大きくなったように見えますね。

しっかり呼吸しながらトレーニングを行うと、アンダーバストが締まるので、おっぱいもキレイな形になります。ぜひ試してみてください。