年末年始、新しい日常に合わせ、自宅でのんびり過ごしていた方が多かったのでは？ 自宅でゴロゴロしすぎて、正月太りが気になるあなた、今年こそは運動したいあなた……今年は積極的に“おうちトレーニング”を実践してみませんか？
教えてくれたのは…
人気トレーナー・くびれ番長
扇田純
今回は東京・恵比寿のパーソナルスタジオは常に予約が3か月待ちという人気トレーナー・くびれ番長こと扇田純氏が提案する「15の美やせ筋」を鍛えて最速で理想通りの身体を実現するための美やせ筋トレを紹介します。
全身に数百あるといわれる筋肉の中からくびれ番長がピックアップしたのはたった15の筋肉。筋肉には、やせるために「鍛えるべき筋肉」と「鍛えなくてもいい筋肉」があります。女性らしく、柔らかさや丸みを残しながらも締まるところは締まっている。そんな身体を目指したいあなたは、この15の筋肉のみを繰り返し鍛えることで、理想的な身体に仕上がっていきます。
くびれ番長こと扇田純氏によると、女性にとって、試着室というのは真実の自分をさらけだす場所なのだそう。
「女性にとって試着室は、より自分らしさを引き出してくれる新たな洋服に出会える場所でもあり、偽りのない真実の姿に良くも悪くも直面する場所でもあります。限られた試着スペースの中で、前方、サイドにある至近距離の鏡。否が応でも自分を確認できるライティング。普段なら見過ごしがちな、いや気づきもしなかった、ブラからはみ出した背中のお肉や、腕の太さやたるみ、浮き輪のようにもたついたお腹まわりに、お尻の形、脚の太さ……。そして、身体にメリハリがなく、洋服に着られている私……。試着する前はウキウキしていたのに、いざ試着してみると洋服が可愛くない。自分はどんな洋服でも似合う身体じゃないのだとがっかりする。女性なら、そんな経験が一度はあると思うんです。そんな方のためにここさえ鍛えていれば大丈夫だよ！という筋肉を15ピックアップ、その効率的な鍛え方をご紹介します」
今回は、女子が“速攻やせたい！！！”と痛感する、あるあるシチュエーション別のおうちトレーニングをご紹介。
女子あるあるシチュエーション①
食べ過ぎた翌日
楽しくて、おいしくて、付き合いで。そろそろ止めようと思ったのに、ついつい食べすぎてしまい、翌日後悔……。そんな日は誰にでもあるはず。食べすぎてしまったら、翌日にリセットするのが肝心。 翌日をどう過ごすかが大切なんです。思い立ったらすぐ行動。筋肉量を上げて、代謝を上げて、すぐに燃焼してしまおう！ 諦めるのはまだ早い！ 食べすぎた分が脂肪に変わるのか、消化できるのかは翌日のあなたの行動次第。
サイドランジ
このトレーニングで鍛えられる筋肉はココ！
・中臀筋
・内転筋
1.足を揃えて立ち、両手を胸の前で軽く組みます
背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。両手は胸の前で組みます。
Point! 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2.両ひざを曲げ、上体を45 度前傾させる
両ひざを軽く曲げて上体を前に倒します。背筋が曲がらないように注意して。
Point! 腰が反ったり丸まったりしないように
3.片脚を真横に出し、2の体勢に戻す
ひざを伸ばし、つま先をピンと伸ばして１秒キープ。2 の体勢に戻します。
Point! ひざとつま先の方向は一緒
4.反対側の脚を真横に出し、2 の体勢に戻す
ひざをしっかり伸ばして１秒キープしたら、2 の体勢に戻します。
＼1秒キープ！／
Point! お尻から脚を出すイメージで素早く動かす
2 → 3 、2 → 4 を繰り返します。
女子あるあるシチュエーション②
スキニーデニムをはく前の日
スキニーデニムは、ステキにはきこなしたい憧れのアイテムの一つ。だからこそカッコよくはきこなしている女子がいると、ついつい目で追ってチェックしてしまいませんか？ 女子は女子をよく見ている！ スキニーデニムでは脚とお尻のラインが隠せないので、そのラインの実力を少しでも上げておきたい。内ももの筋肉を使えていないと、内ももがプニッとして引き締まった美脚には見えないので、前日から気合を入れて、そしてキュッ♡と上がったまぁるいお尻でステキにはきこなしちゃおう！ 目指せ！ 女子から視線で追われる私。
ヒップリフト
このトレーニングで鍛えられる筋肉はココ！
・内転筋
・大臀筋
1.仰向けになり、両ひざを立てる
仰向けになり、ひざを立てます。両腕は手のひらを下にして体側に軽く置きます。
Point! かかとがひざの真下にくるように意識して
2.ブロックを内ももで挟む
トレーニング用のブロックがなければクッションなどで代用してもOK!
Point! ブロックをギュッとつぶすイメージで
3.お尻をゆっくりと真上に上げる
内ももを意識しながらお尻がギュッと硬くなるところまでお尻を上げて２秒キープ。
＼2秒キープ！／
Point! 内ももを意識！
4.お尻を地面スレスレまでゆっくり下ろす
大臀筋の収縮を感じながら、お尻をゆっくり地面スレスレまで下ろします。
Point! 内ももの筋肉に効いているのを感じて
3→4を繰り返します。
女子あるあるシチュエーション③
デートの前の日
気になる彼、大好きな彼とのデート前日。さて、何から準備する？ 女子にとって、デートはすでに前日から始まっている！ 「とっておきの服を選んで、普段よりもヘアメイクも念入りに……♡」と妄想は止まらない。何としても彼の心を鷲摑みにしたいもの。そして 女性らしさをアピールできる「くびれ」も準備しておこう！ 身体にフィットしたニットや薄着でセクシーさを増したメリハリボディ、男性にはない「くびれ」は女子だけの最強の武器。
ヒップツイスト
このトレーニングで鍛えられる筋肉はココ！
・腹斜筋
・腹直筋
・上腕三頭筋
1.両ひじをつき、四つばいになる
四つばいになり、肩の真下に両ひじがくるようにします。ひざをつき、足の甲も床につけます。
Point! 肩の真下に両ひじがくるように
2.両足を遠くに伸ばす
両ひざを上げ、お腹に力を入れて体重を支えるようにします。
Point! 両足は揃える
3.お尻をツイストし、2の体勢に戻す
お尻をゆっくり傾け、大きくツイストしたら、2の体勢に戻していきます。
Point! お尻のサイドを地面に向けるように
4.反対側のお尻をツイストしたら、2の体勢に戻す
反対側も同様にツイストし、2の体勢に戻します。
Point! 頭は動かさないように
2 → 3 、2 → 4 を繰り返します
15の美やせ筋とそのトレーニングが知りたい方はこちら！
『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』
（講談社の実用BOOK）
著：扇田 純
写真／吉岡真理 ヘアメイク／青山理恵（nude.）
Edited by VOCE編集部
公開日：
